Isegi väike treening võib und parandada
“Harjutus sobib suurepäraselt magamiseks. Miljonite inimeste jaoks, kes soovivad paremat und, võib liikumine aidata, ”ütles küsitluse läbi viinud National Sleep Foundationi tegevjuht David Cloud.
Unepuudus on seotud vigastuste, krooniliste haiguste, vaimuhaiguste, halva elukvaliteedi ja heaoluga, suurenenud tervishoiukuludega ja kaotatud tööviljakusega.
Küsitluses, mille osalejate vanus oli 23–60 eluaastat, teatasid enesekirjeldatud treenijad parema une kui enda kirjeldamata mittetreenijad, kuigi nad väidavad, et nad magavad igal õhtul sama palju (nädalavahetustel keskmiselt 6 tundi ja 51 minutit) .
Jõulised, mõõdukad ja kerged treenijad ütlesid oluliselt sagedamini öösel või peaaegu igal õhtul tööõhtutel öösel "uni oli hea" kui mittetreenijad (67 protsenti-56 protsenti vs 39 protsenti).
Samuti väidab enam kui kolmveerand treenijatest (76–83 protsenti), et nende unekvaliteet oli viimase kahe nädala jooksul olnud väga hea või üsna hea, võrreldes veidi enam kui poolte mittetreenijatega (56 protsenti).
"Kui te pole aktiivne, võib iga päev 10-minutilise jalutuskäigu lisamine suurendada teie hea une tõenäosust," ütles rakkerühma juhataja Max Hirshkowitz. "Selle väikese muudatuse tegemine ja järk-järgult intensiivsemate tegevuste, nagu jooksmine või ujumine, kasutamine võib aidata teil paremini magada."
"Meie küsitlusandmed leiavad kindlasti tugevad seosed hea une ja treeningu vahel," ütles Hirshkowitz.
"Kuigi põhjus ja tagajärg võivad olla keerulised, ei usu ma, et hea uni tingimata meid trenni teeb. Ma arvan, et on palju tõenäolisem, et treenimine parandab und. Ja hea uni on hea tervise, tööviljakuse ja õnne jaoks ülioluline. ”
Teadlased avastasid, et jõulised treenijad on peaaegu kaks korda suurema tõenäosusega kui mittetreenijad, öeldes nädala sees igal õhtul või peaaegu igal õhtul öösel "Mul oli hea uni". Samuti teatavad nad kõige vähem uneprobleemidest.
Rohkem kui kaks kolmandikku jõulistest treenijatest väidavad, et neil on harva või mitte kunagi (viimase kahe nädala jooksul) tavaliselt unetusega kaasnevaid sümptomeid, sealhulgas liiga vara ärkamine ja magamata jätmine (72 protsenti) ja uinumisraskused ( 69 protsenti).
Seevastu pool (50 protsenti) mittetreenivatest väidab, et nad ärkasid öösel ja ligi neljandikul (24 protsenti) oli raskusi igal õhtul või peaaegu igal õhtul magama jäämisega.
"Kehv uni võib põhjustada negatiivset tervist osaliselt seetõttu, et see muudab inimesed vähem liikumisharjumusteks," ütles Shawn Youngstedt, Ph.D., küsitluse töörühma liige. „Üle poole (57 protsenti) kogu valimist teatas, et pärast halba und on nende aktiivsus madalam kui tavaliselt. Liikumata jätmisest ja magamata saamisest saab nõiaring. ”
Teadlased avastasid ka, et mittetreenijad kalduvad olema liigselt unisemad kui treenijad. Ligi neljandik mittetreenivatest (24 protsenti) kvalifitseerub tavalise liigse unisuse kliinilise sõeluuringu abil uniseks. Seda unisuse taset esineb umbes kaks korda sagedamini kui treenijatel (12–15 protsenti). Samuti väidavad umbes kuus kümnest mittetreeningust (61 protsenti), et neil on tööööl harva või mitte kunagi hea uni.
Unisus häirib selgelt mitmete mitte-sportivate inimeste turvalisust ja elukvaliteeti. Üks seitsmest mittevõimlejast (14 protsenti) väidab, et on viimase kahe nädala jooksul vähemalt kord nädalas raskusi ärkveloleku ajal autojuhtimise, söömise või sotsiaalse tegevusega tegelemise ajal, mis on peaaegu kolm korda suurem treenivate inimeste määrast (4–6 protsenti) .
"Mõnikord võime tunda end väsinuna ja see on normaalne," ütles küsitluse töörühma liige Ph.D. Matthew Buman, "kuid kui teie normaalne seisund on liigne unisus, siis on see vajalik vestlus oma arstiga. See võib olla punane lipp, et teie tervisega on midagi valesti. ”
Tõepoolest, mittetreenijatel on rohkem uneapnoe sümptomeid. Uneapnoe on tõsine tervislik seisund, mille korral inimene lõpetab une ajal hingamise. Selle sümptomiteks on sageli väsimus, norskamine ja kõrge vererõhk.
Uneapnoe võib suurendada ka südamehaiguste ja insuldi riski. Enam kui neljal kümnest mittetreenijast (44 protsenti) on mõõdukas uneapnoe risk, võrreldes iga neljanda ja viiendaga kergete treenijate (26 protsenti), mõõdukate (22 protsenti) ja jõuliste treenijate (19 protsenti) vahel ).
"Küsitlusandmed näitavad, et uneapnoe oht treenijatele on poole väiksem mittetreenijatel," ütles küsitluse töörühma liige Ph.D. Christopher Kline. “Uneapnoega inimesed on sageli ülekaalulised. Liikumine võib olla osa ravist. ”
Vähem aega istumist seostatakse ka parema une ja tervisega, kuna teadlased avastasid, et need, kes istuvad vähem kui kaheksa tundi päevas, ütlevad, et neil on "väga hea" une kvaliteet kui neil, kes istuvad kaheksa tundi või kauem (22 - 25 protsenti võrreldes 12-15 protsendiga).
Pealegi mainib suurepärast tervist oluliselt rohkem neist, kes veedavad istudes vähem kui 10 tundi päevas, võrreldes nendega, kes veedavad istudes 10 tundi või rohkem (25–30 protsenti võrreldes 16 protsendiga).
"See küsitlus on esimene, mis näitab, et lihtsalt liiga palju aega istudes veetmine võib negatiivselt mõjutada meie unekvaliteeti," ütles küsitluse töörühma liige prof Marco Tulio de Mello. "Lisaks treenimisele on oluline tervislik käitumine, mis tuleb meie ellu lisada, oma laua taga seismine, lühikesteks vaheaegadeks tõusmine ja võimalikult palju liikumine."
Hoolimata üldlevinud nõuandest mitte treenida enne magamaminekut, avastasid teadlased, et liikumine on ükskõik millisel kellaajal uniseks kasulik. Need, kes teatasid, et treenivad enne magamaminekut ja päeva varem, ei näidanud enda teatatud unekvaliteedi erinevust.
Kroonilise unetusega inimesed peaksid siiski jätkama hilisõhtuste ja öiste treeningute piiramist, kui see on osa nende raviskeemist.
“Liikumine on magamiseks kasulik. On aeg vaadata üle une parandamise ülemaailmsed soovitused ja viia liikumine igal ajal meie tervislike uneharjumuste nimekirja etteotsa, ”ütles Barbara Phillips, MD, küsitluse töörühma liige.
Uneeksperdid soovitavad järgmisi unenäpunäiteid:
- Treeni regulaarselt. Parim on jõuline treenimine, kuid isegi kerge treening on parem kui tegevuseta. Harjutage igal kellaajal, kuid mitte une arvelt;
- Looge mugavale madratsile ja patjadele magamiseks soodne keskkond, mis on vaikne, pime ja jahe;
- Harjutage lõõgastavat magamaminekurituaali, näiteks sooja vanni või rahustavat muusikat kuulates;
- Minge magama ja ärkama iga päev samal kellaajal ning vältige voodis rohkem aega kui vaja;
- Kehakella haldamiseks kasutage eredat valgust. Vältige eredat valgust õhtul ja hoidke end hommikul päikesevalguse käes;
- Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks, et tugevdada seost oma voodi ja une vahel. See võib aidata töömaterjalide, arvutite ja telerite eemaldamist oma magamistoast;
- Säästa oma mured päevaks. Kui mured pähe tulevad, kirjutage need „mureraamatusse“, et saaksite järgmisel päeval nende probleemidega tegeleda;
- Kui te ei saa magada, minge teise tuppa ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end väsinuna;
- Kui teil on une ajal liigne unisus päevas, norskamine või hingamise peatamine, pöörduge uneapnoe sõeluuringu tegemiseks tervishoiutöötaja poole.
Allikas: National Sleep Foundation
