10 võimalust unetuse võitmiseks ja paremaks magamiseks

Kaks ja pool aastat tagasi kogesin kohutavat unetust. Võtsin unerohtu Lunesta (eszopikloon), mis võimaldas mul paar imelist ööd magada, kuni sain aru, et see suurendas päeva jooksul ärevust oluliselt. Nädala jooksul uimasti kasutamise ajal sattusin sõltuvusse, kogedes üha rohkem võõrutusnähte (ärevust). Teistel uneabivahenditel oli sama efekt - isegi käsimüügiravimid nagu Benadryl (difenhüdramiin). Seega olin sunnitud välja mõtlema, kuidas oma uni loomulikult õigele teele tagasi saada.

Küsisin kõigilt tuttavatelt, kes on kunagi uneprobleemide all kannatanud, näpunäiteid kvaliteetsete ZZZ-de püüdmiseks ja veetsin palju aega, et uurida võimalusi, kuidas saada silm kinni narkootikume tarvitamata. Kuigi tundus, et ma olin ainus ärkvel öösel, ei olnud ma kindlasti üksi. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel ei maga üle veerandi USA elanikkonnast aeg-ajalt piisavalt und, samas kui ligi 10 protsenti kogeb kroonilist unetust. Uneprobleemid on seotud paljude krooniliste haigustega ja on CDC andmetel tõeline oht meie rahva tervisele.

Viimase kuu jooksul olen ma taas võitlenud unetuse metsalisega - see on tavaline, kui vähendate mõnda ravimit -, nii et olen taas kokku pannud tehnikaid, mida olen õppinud teistelt öösel ärkvel lebavatelt inimestelt.

Siin on mõned looduslikud abinõud, mis on võimaldanud neil paremini magada.

1. Maitsetaimed

Paljud mu sõbrad, kes kannatavad uneprobleemide all, on saanud kasu sellest, kui joovad tund või kaks enne öösel magama minekut erinevaid taimeteesid. Kuivatatud ürtidest saate ise valmistada: pange teelusikatäis oma segu teepalli või teekotti ja lisage kuuma vette või proovige mõnda usaldusväärse karbiga kaubamärgi teepakki. Soovite lisada või otsida selliseid koostisosi nagu lavendel, palderjan, kummel, kannatuslill, sidrunmeliss, ashwagandha, püha basiilik, rosmariinileht ja tilliseeme. Mõned populaarsed teebrändid hõlmavad Sleepytime, Yogi Tea (mulle meeldib nende Honey Lavender Stress Relief tee ja rahustav tee) ja Traditsioonilised ravimid (eriti nende orgaaniline Nighty Night tee ja Cup of Calm tee).

2. Eeterlikud õlid

Ligi 6000 aastat on eeterlikke õlisid kasutatud terapeutilistel eesmärkidel - ka uneprobleemid. Mitmed minu online depressioonikogukonna inimesed kasutavad lavendliõli, et aidata neil enne magamaminekut lõõgastuda ja magada. Nad kas tilgutavad enne öösel magama minekut paar tilka templidesse või pihustavad padjale lavendliudu. Olen ise lavendliõli juba umbes aasta kasutanud ja arvan, et sellest on abi. Muude rahustavate eeterlike õlide hulka kuuluvad palderjan, vetiver, rooma kummel ja majoraan.

3. Mediteerimise ja lõõgastumise lindid

Mõni aasta tagasi, kui mu tütar ei saanud magada, kuulasime lastele mõeldud Lori Lite rahustavaid meditatsioone. Need aitasid tal oma keha ja vaimu piisavalt lõdvestada, et magama jääda. Tänapäeval on turul igasuguseid unemeditatsioone ja äppe. Mashable avaldas mõnda aega tagasi hea nimekirja. Mulle isiklikult meeldivad Massachusettsi ülikooli meditsiinikooli meditsiini-, tervishoiu- ja ühiskondliku teadlikkuse keskuse asutajadirektori, Ph.D. doktor Jon Kabat-Zinn'i meditatsioonid, samuti selle stressi vähendamise programm.

Dr Zinna hääl rahustab mind rohkem kui ükski teine ​​meditatsioonijuht. Minu sõber vannub tasuta rakendusest CALM leitud meditatsioonide üle. Muidugi ei vaja te mediteerimiseks juhendit. Mõnikord on lihtsalt oma hinge tähelepanu pööramine - keskendumine kõhule, kui see tõuseb iga sissehingamise korral ja langeb iga väljahingamise korral - või keskendumine kehalisele aistingule on suurepärane viis enda rahustamiseks.

4. Rahustav muusika ja valge müra

Paljudel eespool loetletud rakendustel on rahustav muusika ja valge müra. Mõnel õhtul pole ma valmis kuulama juhiseid, kuidas oma lihaseid lõdvestada, ega meeldetuletusi, et pöörata tähelepanu oma hingeõhule. Ma lihtsalt visualiseerin end ookeani ääres lebamas, kaldal laineid kuulates või keskendun loodushääli kuulates hingele. Nii et mul on paar rakendust ja heliriba lihtsalt ookeanilainetest ning vihma- ja veevoogudest, mis on lahtitulekuks kasulikud. Teistele tuttavatele inimestele meeldib kuulata rahustavat muusikat, instrumentaalseid meloodiaid või lihtsat valget müra.

5. Jahedamad temperatuurid

Californias elava kliinilise psühholoogi Arlene K. Ungeri sõnul on liiga kuumaks muutumine unetuse sagedane põhjus. Ühe tema raamatu paljudest kasulikest vihjetest Uni: 50 tähelepanelikkuse ja lõdvestusharjutust rahulikuks unekssoovitab ta kanda kergemat pidžaamat, hoida akent kergelt lahti ja võib-olla rasketest katetest kraavi teha. Ma tean inimesi, kes magavad ventilaatoriga palju paremini. Tuul ja valge müra loovad soodsa magamiskeskkonna.

6. Melatoniin ja muud looduslikud toidulisandid

On mitmeid looduslikke toidulisandeid, mis võivad aidata närvisüsteemi lõõgastuda ja magada. Kõige tavalisemad on melatoniin, mis reguleerib une-ärkveloleku tsüklit, ja aminohape l-teaniin, mida tavaliselt leidub teedes. Palderjan, GABA, kava ja 5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP) on teised. Olen leidnud, et magneesiumi ja kaltsiumi kombinatsioon on kohati efektiivne. Mõned looduslikud une abivahendid, mis kombineerivad erinevaid toidulisandeid, hõlmavad Neuroscience'i Kavinace Ultra PM, Genestra Calm-gen ja Nature Made's Sleep lisandit.

7. Epsomi soolavannid

Õhtune Epsomi soolade vanni võtmine on olnud minu unehügieeni rutiini üks tõhusamaid osi. Epsomi soolad on mineraalühend, mis sisaldab magneesiumi, väävlit ja hapnikku. Soojas vannis kasutatuna võimaldavad need magneesiumil kergesti nahka imenduda, mis soodustab rahu ja lõõgastustunnet.

Vastavalt ajakirja 2012. aasta uuringule Neurofarmakoloogia, magneesiumipuudus kutsub esile ärevust, mistõttu mineraali tuntakse kui originaalset külmavõtutabletti. Lisan oma vanniveele lihtsalt kaks tassi lavendlilõhnalist Epsomi soola, millele on lisatud kaaliumi ja tsinki. Kustutan siis vannitoa tuled ja kasutan lavendliküünalt.

8. Palvehelmed ja mantrad

Palvehelmeste kasutamiseks ei pea olema usklik katoliiklane: neid kasutatakse meditatiivsete praktikate osana kõigis maailma religioonides. Palvete või mantrate korduv kordamine helmeste pöidla ajal võib olla väga lõõgastav ja rahustav. Isiklikult olen roosipärjaga maganud sellest ajast, kui kaks aastat tagasi esmakordselt unetust kogesin. Palvehelmestest on saanud minu turvaese, umbes nagu lapse tekk ja need pakuvad mulle ärgates lohutust keset ööd.

9. Jooga

Igasugune jooga eelistab parasümpaatilist süsteemi ja soodustab lõõgastumist, taltsutades unetust põhjustavaid stressireaktsioone. Olen leidnud, et kuum jooga on eriti kasulik une jaoks, sest lisaks raviasenditele vabastab higistamine ka salvestatud toksiine (seega on see väga puhastav). Teatud asendid, nagu need 19, on loetletud jaotises Jooga ajakiri on eriti kasulikud une jaoks. Nende tegemine õhtul või isegi öösel ärgates võib teie kesknärvisüsteemi rahustada. Savasana (laiba poosi) harjutamine enne magamaminekut võib soodustada sügavat puhkust, väidavad minu teada joogainstruktorid. Samuti on mõned allalaaditavad rakendused, näiteks jooga unetuse jaoks, mis aitavad teil asendeid läbi viia.

10. Helilindid ja tasuta loengud

Liituge uue depressioonikogukonnaga Project Hope & Beyond.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.