„S.A.F.E.” Meditatsioonipraktika raskete emotsioonide jaoks

Kui elu tekitab meile väljakutseid, võib olla kasulik, kui teil on võimalusi end lohutada intensiivse hirmu-, mure-, kurbustunde või muude tugevate emotsioonide keskel. Meil kõigil on selliseid hetki, olgu see siis lähedase telefonikõne ootamine, kui oleme mures tema heaolu pärast, ootame meditsiinitesti tulemusi, tunneme hirmu mõne eelseisva olukorra ees, kogeme kaotust või leina, tunneme ärevust testi pärast. peame võtma või ootama, et keegi, kellest hoolime, operatsioonist välja tuleks. Suured või väikesed, need hetked võivad tunduda lõputud ja nende läbimine võib olla keeruline.

Kuidas aitame end selliste hetkede kaudu?

Meditatsiooni istumine suletud silmadega võib mõnikord olla kasulik praktika, kui kohtame raskeid emotsioone, kuid kui emotsioonid on väga tugevnenud, võib see inimestel olla keeruline tegeleda - ja mõnikord võib see olla isegi vastunäidustatud. Järgmine on lühike meditatsioonipraktika, mida saab teha avatud silmade, istumise või liikumisega vastavalt teie soovile.

See meditatsioon kasutab lühendit S.A.F.E. ja selle eesmärk on aidata kasvatada turvalisuse ja stabiilsuse tunnet isegi elu keeruliste hetkede keskel.

S - saatke endale kaastunnet ja hoolivust.

Kui enesekaastunne võib paljude inimeste jaoks tunduda võõra kontseptsioonina, siis enesekaastunde jõud on hästi dokumenteeritud. Üks viis, kuidas võite hakata endale kaastunnet pakkuma, on tõdeda, et kogetu on keeruline, ja tuletada endale meelde, et te pole üksi.

Mõnikord võime ahastuse ajal tunda end sügavalt üksi oma hirmu, kurbuse, leina või muude intensiivsete emotsioonidega. Võib olla tohutult kasulik tõdeda, et: (1) teised teie kogukonna või kogu maailma inimesed (isegi kui te neid ei tunne) võitlevad tõenäoliselt sarnasel viisil ja (2) võite olla iseenda jaoks. Kui suudame tunnistada enda kannatusi osana suuremast, jagatud inimkonnast, nagu Kristen Neff soovitab, ja kui saame jõuda nende osani, kes tunnevad hirmu, on haiget saanud või kurvad, aitab see muuta meie valu talutavamaks. .

Võite proovida panna üks käsi südamele ja teine ​​kõhule (mida psühhiaater Dan Siegel kirjeldab oma raamatus Ajurünnak) närvisüsteemile rahustavate sõnumite saatmiseks. Tundke oma käte õrna survet, kui ütlete mõningaid lihtsaid fraase, mis tunnistavad kõike, mida kogete. Näiteks: "see on keeruline, ma ei ole selle kogemisega üksi, ma saan selle läbi."

A - aktsepteeri, luba ja ankur

Aktsepteeri ja luba, et kõik, mida sa tunned, on O.K.Ehkki emotsioonid võivad kohati olla väga ebamugavad, saame sageli tulle kütust lisada, kui tunneme end halvasti. On tavaline, et inimesed ütlevad endale: "Ma ei peaks seda tundma, see on loll. Ma ei tohiks lasta sellel end häirida. Ma pean olema tugev ”või muid selle teema variatsioone. Teadke, et te ei pea võitlema, et oma tundeid eemale tõrjuda või tunda midagi muud kui te ise.

Samal ajal ei pea need tunded teid täielikult alla neelama ega minema pühkima. Siit tuleb ankur sisse. Kujutage ette laeva ankrut, hoides seda laeva sadamas turvaliselt, isegi kui tormid mööduvad. Veepinnal võib esineda suurt turbulentsi, kuid sügaval vee all, kus asub ankur, on vaikus. Selle pildi peale mõeldes võiksite mõneks hetkeks keskenduda ainult ühele asjale, mis annab teile ankurdamise tunde, näiteks pidev sisse- ja väljahingamise rütm või jalgade tunne, mis võtavad ühendust kindel maa sinu all või inimene sinu elus, kes on sulle pidev tugi.

F - vastake sellele hetkele kõigi teie käsutuses olevate ressurssidega.

Võtke hetk aega, et mõelda kõigile sisemistele ja välistele ressurssidele, mis teil on selle praeguse väljakutse ületamiseks vaja. Kutsuge meelde omadusi, mis on aidanud teil oma elus teistest väljakutsetest üle saada, selliseid omadusi nagu julgus, vastupidavus, visadus, võime leida tänulikkust või kannatlikkust. Pöörake tähelepanu ka väljaspool teid asuvatele ressurssidele, mis on teile tugiteenustena saadaval, sealhulgas inimestele oma elus, kellega võite ühendust võtta, organisatsioonidele, rühmadele või spetsialistidele, kes on teie abistamiseks saadaval. Kui suudate, kirjutage üles kõik sisemised ja välised ressursid, millele mõtlesite. Kujutage ette seda hoolimisringi, mis teid ümbritseb. Sa ei ole üksi.

E - tegele millegagi siin ja praegu.

Leidke tegevus, mis võimaldab teil oma praeguse hetke tähelepanu pöörata. Kui saate probleemiga midagi teha, võite keskenduda sellele ülesandele täielikult. Näiteks kui saite just uudiseid, et teie vanemal on dementsus, võiksite keskenduda võimalikult paljude Internetis leiduvate ressursside leidmisele, mis võivad pakkuda teile teadmisi teie piirkonnas järgmiste sammude ja / või toetavate organisatsioonide kohta.

Sagedamini kui mitte, võime siiski tegeleda intensiivsete emotsioonidega ja sellega kaasneda kõmulisi mõtteid olukorrast, mille puhul me ei saa kohe midagi ette võtta. Sellistel juhtudel võib olla kasulik meelitada tähelepanu tahtlikult millelegi muule kui meie mäletsejatele. See võib hõlmata kõike mõnusamat tegevust, nagu kudumine, aiatööd, ristsõna tegemine, looduses jalutamas käimine või lapsega mängimine, kuni neutraalsemateni, näiteks pesu voltimine, pöörates täielikku tähelepanu just sellele ühele asjale, või nõude pesemine.

Idee on proovida mõtet kindlalt kinnitada just sellele ühele tegevusele ja kui mõte hakkab ebaotstarbekalt möllama, tuua see ikka ja jälle tagasi kõigele, mida teete. Tooge sellesse kogemusse võimalikult palju oma viiest meelest. Mõistus rändab korduvalt, kuid antud ülesandest saab omamoodi ankur, mille juurde tuleme ikka ja jälle tagasi, et meid tänapäeva tagasi juhtida.

Paljud minu patsiendid kirjeldavad selliste tegevustega tegelemist kui "enda tähelepanu hajutamist", kuid mulle meeldib see nende jaoks ümber kujundada. Mäletavad mõtted on tähelepanu hajumine, mida mõistus tekitab; täielikult tegeleda käimasoleva tegevusega, tuuakse end tagasi praegusesse hetke.

Nendest neljast etapist järjestikku harjutamine võib olla omamoodi mitteametlik meditatsioonipraktika, mis võib aidata elu mõnel keerulisemal hetkel suuremat kergust tuua.