10 viisi talvise bluusiga võitlemiseks
Kui olete inimene, on tõenäoline, et olete ärganud hallil talvisel päeval ja tahtnud voodisse jääda. Vanemate inimeste ja külmatundlike inimeste puhul, nagu Raynaud tõbi, on see veelgi karmim. Ma ei ole suur talvine fänn, seega pean külmematel kuudel oma vaimse tervise nimel eriti palju vaeva nägema.
Siin on mõned tehnikad, mida ma silmas pean.
1. Käitu nagu oleksid pärit Minnesotast
Sain olulise õppetunni aastal, kui elasin Minneapolises 1996. aasta lumetormi ajal, kui oktoobris tuli lumi maapinnale ja lahkus alles mai lõpus: need inimesed kohanevad! Nad armastavad seda. Nad teevad sügisel reisi L. L. Beanisse, saavad kõik vajalikud tööriistad ja käivad jääpüügil, uisutamas, räätsaga sõitmas ja teevad kõik endast oleneva, et hinnata just neid elemente, mida ma kirusin.
Veebruariks ei suutnud ma enam sees olla, nii et järgisin seda eeskuju. Hakkasin lumes jooksma, lõbutsema jääpurikatega, mis meie autosse tekkisid, ning viskasin kahvatut vett ja vaatasin, kuidas see meie korteri rõdult lumena alla tuli. Kord proovisin käituda nagu Minnesotan ja lõpetasin külma temperatuurile vastupanu osutamise, seda paremini talusin seda.
2. Kandke heledaid värve
Mul pole seda teooriat toetavaid uuringuid, kuid olen üsna veendunud, et optimistliku tunde ja sportlike erksate värvide vahel on seos. See on kooskõlas meeleheitlike katsetega "võltsida, kuni teete selle" meeleheitlikult meelitada, et väljas on päikesepaisteline ja ilus aeg - kevadet tähistada! - kuigi seal on lumetuisk, mis põhjustab suuri liiklusummikuid.
Isiklikult kipun talvel iga päev musta värvi kandma.See peaks sind peenemaks nägema. Kuid tulemuseks on see, et ma näen välja justkui - ja tunnen ennast -, et lähen novembrist märtsini igal pärastlõunal matustele. Seepärast näen vaeva teadlikult erkrohelise, lillaka, sinise ja roosa värvi kandmisega ning vahel, kui mul on kiire, siis kõik need koos.
3. Varu D-vitamiini
Kuna saame suurema osa D-vitamiinist päikeselt, on mõistlik talvekuudel võtta D-vitamiini toidulisand. Nii mõnigi haigus on korrelatsioonis madala D-vitamiini tasemega, eriti depressioon.
Riikliku tervishoiuinstituudi soovitatav D-vitamiini toidukogus on 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas. Aga New York Times enimmüüdud autor Joseph Mercola, DO, soovitab täiskasvanutel võtta päevas kuni 5000 RÜ. Ma võtan 3000 RÜ vedelikku, mis imendub paremini minu süsteemi. Teatud toidud on head D-vitamiini allikad, sealhulgas tursamaksaõli, mõõkkala, lõhe, tuunikala, piim, jogurt, sardiinid, munad ja D-vitamiiniga rikastatud teraviljad.
4. Koostage raamatute ja filmide loend
Talv on suurepärane aeg jõuda nende raamatute ja filmideni, mida olete lugemiseks ja vaatamiseks mõelnud. Üks mu sõber esitas endale väljakutse lugeda kõiki klassikaid kuude jooksul, mil teda ei asetatud poja lakrosivälja kõrvale.
Kuna rohked uuringud on näidanud, et huumor võib valu leevendada, meeldib mulle vaadata komöödiat. Minu huumorimeel on kaheksanda klassi tasemel, nii et ma ikka naeran, kui näen „Lennuk”, „Kasvanud Ups” või „Jack ja Jill”. Adam Sandler ei ole mõeldud kõigile, kuid ta kipub olema üsna efektiivne, et mind kahe tunni jooksul depressiivsest episoodist eemale juhtida. Talvel võib see tunduda terve igavik.
5. Oled positiivsete inimestega koos
See on eriti kriitiline talvel, kui veedate tavaliselt palju aega siseruumides inimestega, kes vestlevad kohvitassi taga. Kui negatiivsus muutub liiga paksuks, võib see lämbuda. Nagu ma oma veerus 9 viisi oma elus tänulikkuse edendamiseks mainisin, mõjutavad ümbritsevad inimesed teid rohkem kui arvate. Ühes uuringus, mille viisid läbi Harvardi meditsiinikooli doktor Nicholas Christakis ja San Diego California ülikoolist doktor James Fowler, olid õnnelike inimestega seotud isikud ise pigem õnnelikud.
Teine psühholoogi teadlaste doktor Gerald Haeffel ja Jennifer Hames Notre Dame'i ülikoolist näitas, et depressiooni riskitegurid võivad tegelikult olla nakkavad, kui meie sotsiaalne keskkond on muutlik. Kui hängite Minnesota elanike ümber, võite leida, et armastate talve.
6. Proovige midagi uut
Juba mõnda aega oleme teadnud neuroplastilisusest - sellest, et aju muutub ja areneb meie elu jooksul. Me ei ole kinni selles nurgas, millega me sündisime.
Funktsionaalse magnetresonantstomograafia (fMRI) abil saavad Cornelli ülikooli teadlased, näiteks neuroteadlane Nathan Spreng, kaardistada ajutegevuse, kui õpime uut oskust ja oleme avastanud, et õppimise käigus saavad meie neuronid juhtmetega kokku. Kui meie neuronid saadavad ja saavad teavet antud ülesande kohta ning muutuvad tõhusamaks, võtab neil vähem pingutusi, et nad saaksid järgmise rakuga suhelda, mis toimub.
Uue asja proovimine ühendab meie aju sisuliselt ümber. Kasutage siseruumides veedetud päevi uue muusikariista (või võib-olla lihtsalt uue muusikapala) õppimiseks, proovige kätt uues kaardimängus või küpsetage õhtusöögiks hoopis midagi muud.
7. Alustage projekti
Koduprojekti alustamiseks pole näiteks talvist aega, näiteks maja koristamist või kõigi vanade riiete puhastamist oma laste kappides. Kui mu sõber oli rasket aega üle elamas, värvis ta kogu oma maja - ja iga korruse toa kahe erineva värviga. See mitte ainult ei aidanud teda probleemidelt hajutada, vaid pakkus ka saavutusetunnet, et ta vajas neid kuule hädasti: midagi, milles end hästi tunda, kui nägi muid asju enda ümber murenemas. Sellised projektid nagu raamaturiiulite korraldamine, vanade maksudeklaratsioonide purustamine ja garaaži koristamine on ideaalsed tegevused aasta nigelatel kuudel.
8. Sööge talviseid meeleolusid
Kui teil on aeglane pliit, on talv suurepärane aeg katsetada maitsvate meeleolu parandavate suppide ja hautistega. Mõned suurepärased sügisel ja talvel kasutatavad koostisosad on kõrvits (suurepärane magneesiumi ja kaaliumi allikas), baklažaan (mis sisaldab kiudaineid, vaske, B1-vitamiini ja mangaani), bataat (täis pantoteenhapet, B6-vitamiini, biotiini ja anti - põletikulised flavonoidid) ja kurkum (mis aitab kaasa immuun-põletikulistele või stressiradadele ning hüpotalamuse, hüpofüüsi ja neerupealise telje aktiivsusele).
9. Kasutage päikeselampi
Novembris saan magamistoa kapist välja oma mammuti Verilux HappyLight.
Ereda valguse teraapia on osutunud SAD-i tõhusaks raviks, sest nagu ma varem mainisin, mõjutab vähem päikesevalgust meie ööpäevaseid rütme. Valguskastid - lameekraanid, mis toodavad täisspektrilist fluorestsentsvalgust, tavaliselt intensiivsusega 10 000 luksi - on tüüpiline valgusüsteem, mida kasutatakse SAD-s kliinilistes uuringutes. Mõni terviseklubi pakub valguskastiga ruume, kus saate minna kastide ette istuma, kui te ei saa endale seda osta.
Oluline on asetada valguskast vastavalt tootja juhistele ja kasutada seda iga päev samal kellaajal, tavaliselt 30–60 minutit. Enamik inimesi saab parimad tulemused, kui nad kasutavad valguskasti enne kella 10 hommikul.
10. Istu tule ääres
See on ürgne, see tunne tekib, kui pistad oma näo kuumalt hõõguvasse leegikeha. Süütesse vahtimisel ja käte soojendamisel on midagi nii lohutavat. Kuid te ei pea oma majas tule tekkimisega vaeva nägema: võite laenata kellegi teise lõkke - isegi kohviku - või võite lihtsalt süüdata paar küünalt ja nautida ürgset hetke, et tuletada meelde, et kuulute sellesse maailma inimestest, kes on tuhandeid aastaid põlengute ümber istunud, et sooja saada ja vaikusehetke nautida.
Liituge uue depressioonikogukonnaga Project Beyond Blue.
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
