9 võimalust emotsionaalse söömise vältimiseks pühade ajal

Kõigile, kes soovivad toitu mugavustena kasutada - mis hõlmab põhimõtteliselt meid kõiki -, on kaks kuud Halloweeni ja aastavahetuse vahel kiusatusi teise järel.

Minu jaoks algab see tund, mille trikkide või troppide tegijad on lahkunud, ja ma hindan tootsie rullide, Kit Katsi ja Reese'i tasside pakkumist, mis ei jõudnud meie külaliste padjapüüridesse või plastikust kõrvitsatesse. Ma ütlen endale, et nad on täiesti piiridest väljas, kui ronin üles köögileti äärde, et peita neid kohta, kuhu jõudmiseks on vaja palju füüsilisi pingutusi.

Siis tulevad kõik pühadepidustused, kus kõik, mida ma ei peaks sööma ja jooma (suhkur, gluteen, piimatooted, alkohol), on olemas, minu nägu on mind mõnitav ... “tule, sa tead, et tahad mind ... ma saan teeb enesetunde paremaks. "

Paljudele meist on pühad täis stressi ja kõige lihtsam, ohutum ja taskukohasem koht selle stressi leevendamiseks on kartulipudru- või kõrvitsaleiva taldrikus, jõuluküpsiste karbis ja palju-palju punast veini. Mõtlen alati filmi “Mall Cop” stseenile, kui emotsionaalne sööja Paul Blaurt (Kevin James) levitab leivale maapähklivõid, öeldes “Valu, mine ära”.

Kuid paljudele meist, mida rohkem me emotsionaalse söömise mustritele järele anname, seda sügavam on meie valu, eriti nende jaoks, kes ei talu suhkrut, gluteeni, piimatooteid ja alkoholi - see on suur protsent inimesi kes võitlevad kroonilise depressiooni ja ärevusega.

Kuid kui olete mõne tegevusega valmis, on isegi pühade ajal võimalik mitte jääda emotsionaalsesse sööma. Siin on mõned viisid, kuidas vältida ennast toidu poole pöördumist mugavuse tagamiseks ja treenida distsipliini aasta enesehakkaja hooajal.

1. Nippige hommikul tumedat šokolaadi

Kui olin äsja kaine, käskis mu sponsor mul süüa šokolaadi või nautida šokolaadipiimakokteili alati, kui mul tekkis isu juua. Tal oli enamasti õigus. Kuna suhkur võib selle toidu kasulikke omadusi sageli tühistada, on kõige parem püüda tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 85 protsenti kakaod.

Tume šokolaad küllastab sageli soovi sõltuvust tekitavaks käitumiseks mõnel põhjusel. Esiteks on sellel toidus üks suurimaid magneesiumi kontsentratsioone - üks ruut annab 327 mg ehk 82 protsenti päevasest väärtusest ja magneesium on meie rahustav sõber. Ajakirjas Neuropharmacology läbi viidud uuringu kohaselt tekitavad magneesiumipuudused ärevust, mistõttu mineraali tuntakse kui originaalset jahutustabletti. Tume šokolaad sisaldab ka suures koguses trüptofaani, aminohapet, mis toimib serotoniini eelkäijana, ja teobromiini, teist meeleolu tõstvat ühendit.

Leian, et mõne ruutu Lindti 90% Cocoa EXCELLENCE baari söömine päevas - sageli hommikuti - vaikib minu ajendil kogu ülejäänud päeva magusate leibade ja krõpsude ning Reese'i tasside söömiseks köögikappide kohal, mis on minu tuju jaoks kohutav. Võib-olla on see seotud Tel Avivi ülikooli uuringutega, mis näitasid, et magustoidu lisamine valgu ja süsivesikuid sisaldava tasakaalustatud 600 kalorsusega hommikusöögi hulka võiks aidata dieedipidajatel kaalu langetada ja seda eemal hoida.

2. Hoidke ohutu mugava toidu varu

Tume šokolaad on üks minu ohutuid, mugavaid toite. Minu 90% -lise Cocoa Lindti baari neli ruutu on portsjon, nii et luban endale neli päeva kõige rohkem, eriti novembri ja detsembri söömishooajal. Selleks, et hoida oma käed probleemsetest toitudest eemal, on kõige parem varuda mugavat toitu, mida saate süüa. Siin on minu mõned teised:

• Sädelev vesi. Kui panen sidruni sellesse, on see üsna lähedane pidujoogiks kvalifitseerumisele ja erinevalt alkoholist või kokast või isegi dieedikoksist võin ma sellest pudelit ohutult tarbida, kui mul on vaja millegi järele jooma minna.
• Laktoosivaba keefir. Tean, et kõlab labaselt, kuid see on rikas ja kreemjas ning on ainus piimatoode, mis ei muuda mind masendusse, kõhukinnisusse ega puhitusesse. Lisaks sellele, mida ma joon (Green Valley Organics), on täis probiootikume - 10 elusat ja aktiivset kultuuri -, nii et see varustab mind soolestiku jaoks heade bakteritega, mis omakorda aitab kaasa meeleolule.
• Kõrvitsaseemned.Need on täis tsinki, mis on looduslik antidepressant, magneesiumi (meie rahustav sõber), mangaani ja taimset päritolu oomega-3 rasvu. Enimmüüdud autori Joseph Mercola, DO sõnul on kõrvitsaseemned toitumisvõimalused ja võivad ohjeldada soovi rämpsu täita.

3. Tooge pidudele oma toit

Kui teid kutsutakse peole, kus teate, et levib toiduaineid, mida soovite süüa, valmistage enne roogi, et teate, et võite süüa - ja sööge palju. Näiteks teadsin hiljuti, et läheme sellele peole, kus mul oleks kiusatus ahmida kookosekooki, mida mu sõber valmistas. See on minu nõrkus. Nii et tegin tõeliselt maitsva lehtkapsasalati (koos õigete koostisosadega, see ei maitse nagu midagi toitvat!) Ja täitsin sellega oma taldriku. Võtsin ka pudeli vahuveini, juhul kui mu sõbral polnud alkoholivabu jooke, ja tahvli tumedat šokolaadi. Tarbisin lehtkapsast, kihisevat vett ja tumedat šokolaadi, kuid suutsin end kontrollida teiste esemete sissehingamisest, mis ütlesid mulle, et need võivad mu valu ära võtta - nagu kookosekook.

4. Pidage toidupäevikut

Toidupäeviku pidamine tundub palju tööd, kuid see aitab teid mitmel viisil. Esiteks paneb see teid vastutama. Sellest ajast peale, kui hakkasin üles kirjutama kõike, mida söön, olen olnud palju teadlikum sellest, mida oma kehasse panen. Haarates paar lonksu oma tütre šokolaadipiimakokteili, mõtlen ajakirjale ja sellele, kuidas ma pean suhu jäädvustama. See aitab teil ühendada ka punktid oma dieedi ja meeleolu vahel. Nii sain aru, et suhkur, rohkem kui ükskõik milline muu koostisosa, põhjustab mu meeleolu. Kaks või kolm päeva pärast libisemist vajus uuesti depressioon, nii et ma teadsin, et toidu ja minu negatiivse mäletseerimise vahel on põhjus ja tagajärg.

Lõpuks pole paha mõte jätta oma toidupäevikusse ruumi oma mõtete kirjutamiseks. Ajakirjade koostamine on osutunud efektiivseks ja odavaks stressist vabanemiseks. Sageli annab see, kui me oma mõtteid salvestame, võimaluse neid hinnata ja neist lahti lasta. Austinis Texase ülikooli psühholoogiaprofessor dr James W. Pennebaker on 20 aastat uurinud ajakirjade kirjutamise mõju. "Kui inimestele antakse võimalus emotsionaalsetest murrangutest kirjutada, kogevad nad sageli tervist," ütleb Pennebaker. “Nad käivad vähem arsti juures. Neil on immuunfunktsiooni muutused. Kui nad on esimese kursuse üliõpilased, kipuvad nende hinded tõusma. Inimesed ütlevad meile mitu kuud hiljem, et see on olnud nende jaoks väga kasulik kogemus. "

5. Istuge ja sööge toitu

Cornelli uuringu kohaselt on prantslaste paksuks saamise üks põhjus see, et nad saavad paremini mõõta, kui nad on täis; nad kasutavad sisemisi näpunäiteid ("Ma pole enam näljane"), et teada saada, millal söömine lõpetada, erinevalt ameeriklastest, kes telerit vaadates nägu topivad või terve päeva karjatavad, mitte kunagi ametlikule söögikorral maha istumata.

Prantslased võivad süüa baguette ja brie, sarvesaiu ja võid ning kõiki muid keelatud toite, kuid nad naudivad neid lauas, tagumikud toolil, sõprade või perega. Nad närivad ja maitsevad ka oma toitu, mis võimaldab paremat seedimist ja varasemat signaali, millal kahvli suhu toomine lõpetada.

Järgmine kord, kui teil on kiusatus süüa midagi püsti, siin või seal üleminekul - lõpetage. Selle asemel pange toit taldrikule ja viige see söögikogemust silmas pidades lauale.

6. Hajuta ennast

Nagu iga sõltuvus, on ka tähelepanu hajumine sageli emotsionaalse söömise parim antidoot. Oletame, et olete köögis kohe pärast seda, kui teie naaber on partii jõuluküpsiseid maha visanud. TULE KONTEKT SINDI. Vabandust, aga kui suhkur tekitab sinus sama sõltuvust kui minus - ja tekitab sinus tunde, et see on kohutav nagu minulgi -, siis ei saa sa ennast niimoodi ohtu seada, mitte pühade ajal, kui sind on piisavalt, et sind alt vedada . Nii et minge teise tuppa ja hakake surfama rumalates YouTube'i videotes, nagu see 12 päeva jõuludeni või Saturday Night Live'i klassika suurepärane versioon. Alustage prügikastiga romaani või tehke mõnda muud mõttetut tegevust, mis lubab teil küpsised mõneks ajaks unustada, kuni saate kööki uuesti veidi otsustavamalt siseneda.

7. Leidke mõni muu mugavus või tegevus

Toit on täiuslik mugavustegevus, kuna see on nii lihtne ja selle mõju on kohene. Ben & Jerry’s annab meile kõrge süsivesikute koguse selleks ajaks, kui me teise hammustuse jaoks süvendisse kaevame. Kui aga saame selle käitumise vahetada mõne muu mugavustegevuse vastu, saame treenida oma aju lohutamiseks kuhugi mujale. Muud võimalused: jooga, võimlemine, ajakirjade koostamine, vaimse kirjanduse lugemine, meditatsioon, veebipõhised tugigrupid, kaheteistkümne sammuga kohtumised.

Loodusmatkal käimine on peaaegu sama lihtne kui külmkapi avamine ning hiljutiste uuringute kohaselt vähendab see mäletseerimist ja suurendab heaolutunnet. Regulaarse joogapraktika väljatöötamine viimase kahe kuu jooksul on kindlasti aidanud mul oma sõltuvuskalduvusi kontrollida. Teised tuttavad inimesed vannuvad ujumise või jooksmisega. Veel teised, meditatsioon.

8. Hankige emotsionaalse söömise sõber

Võib-olla pole teil vaja tugirühma, et ohjeldada tungi tungida. Võib-olla peate lihtsalt rääkima kellegi teisega, kes võitleb samaga, eriti pühade ajal, kellegagi meilisõnumeid, kui tunnete soovi tegeleda mõne eelseisva stressiga, toppides oma nägu kõike oma sahvrisse, millel on okei aegumiskuupäev. Tõenäoliselt tunnete kedagi. Kui te seda ei tee, võiksite vaadata veebisaiti ProjectBeyondBlue.com ja otsida keegi, kes räägib teie keelt, toidukaaslane, kellega saate sõnumeid vahetada, et hoida oma vastutust ja pakkuda teile mõningast tuge.

9. Kaaluge ennast igal hommikul

Ma tean, et see samm tundub julm, eriti novembris ja detsembris. Kuid see on aruandekohustus - nagu kõik, mida sööte, päevikusse salvestamine. Virginia Commonwealthi ülikooli meditsiinikooli sotsiaal- ja käitumistervise dotsent Jessica LaRose'i juhitud tervisepsühholoogias avaldatud hiljutises uuringus leiti, et ülekaalulised või rasvunud täiskasvanud, kes kaalusid end oma uuringus iga päev, on üle 18 kuu jooksul kaotas keskmiselt rohkem kaalu kui neil, kes seda ei teinud. Uurijad ei leidnud korrapärase söömise kasvu rühmas, kes kontrollis nende kehakaalu iga päev. Regulaarne tagasiside aitas kaasa teadlikkuse jätkumisele ja enese tugevdamisele, mis soodustas käitumismuutusi veelgi.

Liituge uue depressioonikogukonnaga ProjectBeyondBlue.com.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.