Kui te ei saa enam kõiges negatiivset näha - isegi kui olete tänulik

Sa ärkad üles ja mõtled koheselt kõigele, mis vaja teha. Kõnnite oma kööki ja näete ainult seda, mis on kohatu. Usute, et saate alati rohkem ja nii ka teie pere.

Sa keskendud kontrollimatutele ülesannetele, probleemidele, puudustele, vigadele, vihmasele päevale, tolmule ja mustusele. Sa ei saa jätta negatiivseks ja olla mitu korda tähelepanuta. Sa ei saa isegi aru, et teed seda. Olete tänulik selle eest, mis teil on - nagu teie lähedased ja elu -, kuid näib, et te lihtsalt ei suuda sellest negatiivsest mõtteviisist välja ronida.

Mõnel meist on kasvatuse tõttu negatiivne väljavaade. Nagu märkis psühhoterapeut Liz Morrison, LCSW: "Kui vanemad näivad klaasi pooleldi tühja, vastupidiselt pooltäis klaasile, võib negatiivsusest saada õppinud käitumine iga leibkonnas elava inimese jaoks."

Kui teie ema nägi magusa koosviibimise asemel pigem vastikut segadust kui jäänuseid, võiksite täna ka teie. Kui teie isa kinnitas teie ainsale B-le (kõigi A-de seas), siis võite lasta etenduse väikesel ja väriseval osal kogu asja värvida.

Või äkki olid teie vanemad teie asjade suhtes ülimalt toetavad ja positiivsed, kuid suunasid oma pessimismi enda poole. Nad kommenteerisid julmalt kõike, alates välimusest ja lõpetades võimetega.

Samuti võivad stress ja traumad põhjustada negatiivse ellusuhtumise, ütles Morrison, kes on spetsialiseerunud erapraksises töötamisele laste ja peredega.

Mõni inimene on negatiivsusele eriti vastuvõtlik oma geneetilise koostise tõttu, mis eeldab depressiooni, ärevust või kergesti ülekoormust. Kui me seda tunneme, „kipub aju tegelikkust moonutama, luues sageli negatiivse narratiivi enda ja oma saavutuste kohta, mis võivad hetkel tunduda väga reaalsed ja täpsed,“ ütles Mara Hirschfeld, LMFT, litsentseeritud abielu- ja pereterapeut, kes on spetsialiseerunud üksikisikutel ja paaridel, kes läbivad tema erapraksise suhtes suhtehäireid.

Hirschfeld jagas neid negatiivsete narratiivide näiteid: „Ükskõik, mida ma ka ei teeks, ei tundu see kunagi piisavalt. Minust pole kunagi piisavalt ”või„ Iga kord, kui proovin oma käitumist muuta, jõuan sama järelduseni. Hakkan uskuma, et ma ei saa kunagi muutuda. See pole lihtsalt võimalik. "

Paljud Hirschfeldi negatiivsusele kalduvad kliendid teatavad ka võitlusest perfektsionismi vastu - "kellel on enda jaoks suured, sageli ebareaalsed ootused" - uppuv eneseväärtus ning suurenenud ärevus ja depressioon.

Ehkki me ei saa oma negatiivsust kõrvaldada, me siiski saab muuta, kuidas me oma negatiivsetele mõtetele reageerime, ütles Hirschfeld. Allpool on mõned ideed selle ülemineku tegemiseks.

Tehke kindlaks oma negatiivsus. Negatiivsus võib teie jaoks tulla nii loomulikult, et te isegi ei mõista, et teie objektiiv on moonutatud. Paljudele meist on negatiivsus sama loomulik kui hingamine. Me ei mõtle sellele. See lihtsalt juhtub - ja me ei kahtle selles kindlasti. Nagu Hirschfeld ütles, on võimatu muuta seda, mida me ei näe.

Negatiivsust võib olla erineva kuju ja suurusega.Võime üle üldistada, nii et viga tööprojektis tähistab äkki, et oleme raevukas ebaõnnestumine, ütles Morrison.

Võime suurendada negatiivset detaili, filtreerides välja olukorra positiivsed küljed. Näiteks tundis üks Morrisoni klientidest, et komistas oma ettekandes mitmes kohas ja pidas kogu juttu segaduseks. Nad läikisid ettekande osade üle, mis hästi läksid.

Samuti võime kinni pidada vajadustest ja rangetest ootustest. Mulle peaks meeldima iga sekund oma lapsega veeta, aga kui ma seda ei tee, olen ma halb vanem. Ma peaksin maja korras hoidma, aga kui ma seda ei tee, olen ma kohutav partner. Ma peaksin saama seda eksamit ässata, aga kui ma seda ei tee, siis olen täiesti idioot.

Kõik need negatiivsed vaated - ja paljud teised - on tegelikult kognitiivsed moonutused või mõtlemisvead. Need võivad kõlada loogiliselt ja täpselt. Kuid need pole lõplikud tõed; nad on valed.

Välistage oma negatiivsus. Üks Hirschfeldi klientidest nimetas tema osa, mis mäletab negatiivsust, "Negative Nancy". "Siis, kui" Negative Nancy "külla tuleks, tunneks ta seda sellisena sildistades. [See] aitas tal häbi- või süütunde eksternaliseerida ja [andis] talle võimaluse omada suuremat objektiivsust. " Mida saab nimetada enda negatiivseks osaks?

Räägi oma negatiivsusega. "Teiseks peame õppimakuidasreageerida ja reageerida produktiivselt sellele enda osale, kui see ilmub, ”ütles Hirschfeld. Peamine on tema sõnul oma negatiivse osa õrn tunnustamine, selle hirmude vastu uudishimu tekitamine ja enesekaastunde avaldamine.

Idee rääkida endast osaga, nagu oleks see eraldi üksus, võib tunduda rumal või kummaline. Kuid tegelikult on see dr Richard Schwartzi loodud tõenduspõhise mudeli "Internal Family Systems Theory (IFS)" efektiivne tehnika, mis töötab traumade ravimisel läbi enese aktsepteerimise ja kaastunde saavutamise, "ütles Hirschfeld.

Ta jagas näidet, kuidas see välja võib näha:

"Seal sa lähed jälle Negative Nancy, tuletades mulle alati meelde, et ma ei saa hakkama või et mul on midagi ebaõnnestunud. Mille eest sa mind kaitsta üritad? Mis on sõnum, mida soovite, et ma teaksin? "

"Ma ei taha, et te jätkate samu vigu."

"Tänan teid, et hoolite minu edust ja tahate alati, et ma esineksin oma parimal viisil. Kuid siinkohal häirivad need mõtted mind praegu. Kas saate mind usaldada, et olen sõnumi kätte saanud, ja võtan teadmiseks, mida on vaja muuta, et saaksin praegusele hetkele naasta? "

Mõelge külmadele ja tõsistele faktidele. Morrison töötab koos klientidega konkreetsete tõendite leidmiseks, "mis tegelikult täidavad inimese muret või tunnet". Näiteks võib ettekandega kliendi jaoks konkreetne tõendusmaterjal tähendada, et ta kutsutakse oma juhendaja kabinetti ja sõimatakse nende sõnade komistamise pärast, ütles ta. Kui neil pole selliseid tõendeid, võib-olla pole negatiivsus siiski nii täpne? Milliseid jälgitavaid fakte teil negatiivsete muljete kinnitamiseks on?

Stabiliseerige oma närvisüsteem uuesti. Kui negatiivsusspiraalist välja rääkimine ei toimi või olete hetkel liiga üle ujutatud, soovitas Hirschfeld harjutada sügava hingamise või tähelepanelikkuse tehnikaid.

"Üks kõige kasulikum hingamistehnika on 4-4-6, mis käivitab parasümpaatilise närvisüsteemi ning töötab keha rahustamiseks ja rahustamiseks." See koosneb 4 loenduse sissehingamisest, 4 loenduse hoidmisest ja 6 loenduse väljahingamisest.

Tegele enesehooldusega. Enesehooldustegevuste harjutamine on abiks ka siis, kui üle jõu käib. Tegelikult muudab mõtete nihutamine mõnikord ainult negatiivsemaks ja kriitilisemaks - nagu depressioonis olekus, ütles Hirschfeld.

Ta soovitas tunnistada ja leppida sellega, et täna ei tunne end hästi, ja tegeleda eneserahustavate tegevustega. See võib hõlmata õrna joogatunni läbimist, muusika kuulamist, luule lugemist või lemmiksaate vaatamist.

Võib tunduda, et teie negatiivsus on teie püsiv ja püsiv osa. Võib tunduda, et te ei muutu kunagi. Kuid ära anna alla, ütles Morrison.

Tuletage endale regulaarselt meelde, miks soovite triipe vahetada. Morrison julgustab oma kliente mõtlema, mis neid teraapiasse tõi, mis võib olla kogu aeg häiritud olnud või leidis negatiivsus nende tööd või suhteid.

Ja pidage meeles: "Vähem negatiivse poole püüdlemine on pidev protsess või evolutsioon, mis nõuab eneseteadvust ja isiklikke avastusi," ütles Hirschfeld.

See on midagi, mida saate absoluutselt teha.