Kuidas hallata 3 ärevust õhutavat mõtteviisi
Aga ei ole.
Tegelikult on meil valida. Pärast seda, kui meie aju on automaatse mõtte välja sülitanud, on meil valida, kas me seda tegelikult usume. See on eriti oluline ärevuse osas, sest meie mõtetel on ärevuse püsimisel võimas roll.
Väärtuslikus raamatus Koolitage oma ärevus aju ümber: praktilised ja tõhusad vahendid ärevuse vallutamiseks John Tsilimparis, MFT, koos kirjanik Daylle Deanna Schwartziga arutleb kolme eriti problemaatilise mõtteviisi üle.
Allpool on ülevaade nende raamatust ning näpunäited nende ärevate mõtete väljakutse kohta.
Konsensuslik reaalsus
Konsensuslik reaalsus on „kitsas ja piirav viis elule vaatamiseks, mis aktsepteerib mõnikord innukalt, et kogu maailmas on olemas ühtne ja ühtne reaalsus maailmas ning et peate sellest kinni pidama,“ kirjutab terapeut ja ärevuse ekspert Tsilimparis. erapraksisega Californias Brentwoodis.
Need mõtted võivad sisaldada sõnu "peaks", "ei tohiks", "ei pea", "mitte kunagi", "alati", "kõik" ja "kõik".
siin on mõned näidised:
- Asjade tegemiseks on ainult üks viis.
- Ma ei tohiks kunagi oma peres pettumust valmistada.
- Mul peab olema mainekas karjäär, nii et vanemad on minu üle uhked.
- Ma peaksin olema juba abielus.
- Ma peaksin olema õnnelik.
- Ma ei kohta kunagi õiget inimest.
- Mul pole kunagi perekonda.
Tsilimparise sõnul on ärevuse vähendamiseks oluline nende mõtete tekkimisel märgata ja need siis ümber kujundada.
Näiteks soovitab ta mõtte “Ma peaksin olema produktiivsem / loovam / ambitsioonikam” ümber sõnastada järgmiseks:
„Ma eelistaksin olla oma elus produktiivsem / loovam / ambitsioonikam. Kuid kõigepealt pean välja mõtlema, mida ‘produktiivsem / loovam / ambitsioonikam’ minu jaoks tegelikult tähendab. Mõtisklen selle üle, kuidas ma ise seda eesmärki mõõta saan ja näen, milliseid samme saan selle järk-järgult saavutada. "
Sel moel oma mõtete ümberkujundamine annab teile õiguse (halvatud asemel, mida “peaksid” tegema sageli). Mis teie jaoks kõige paremini sobib, otsustate oma vajaduste ja võimete põhjal. Oled oma elu autor.
Dualistlik meel
Dualistlik meel mõtleb äärmustes. Teil on kas õigus või vale. Oled tugev või nõrk. Sa oled edukas või ebaõnnestunud. Nagu konsensuslik reaalsus, ahendab see kõik või mitte midagi mentaliteet teie nägemust ja tekitab jäikust.
siin on mõned näidised:
- Kui ma ei teen teatud summat raha, olen kaotaja.
- Kui lähen teraapiasse või palun abi, tähendab see, et olen nõrk. See tähendab, et ma ei saa ise oma probleemidega hakkama.
- Kui ma igapäevaselt jõusaalis ei käi, tähendab see, et olen laisk. Ma tean, et pean iga päev trenni tegema, kuigi mõni päev olen liiga väsinud.
- Kui ma eksin, olen vastutustundetu või ebaõnnestunud.
Tsilimparis soovitab ümber sõnastada mõtte: "Kui ma võtan mis tahes teo suhtes vale otsuse, tähendab see, et olen rumal", et:
“Elu on tegelikult täidetud peene tasakaaluga ja erineval määral. Mõnikord võivad minu tehtud otsused minu jaoks välja tulla, kuid see ei muuda seda, kes ma olen. Tulevikus loodan teha oma elus otsuseid, mis sobivad kokku minu arvates minu jaoks sobivate ja minu huvidega ning tean, et annan endast parima. "
Ümberkujundatud mõte innustab tegelikult tegutsema. See on vastupidine eelmisele mõttele: keegi ei saa milleski õigesti öelda kogu aeg. Samuti tuletab see meile meelde, et elu täidab halli varjund.
Kontrolli illusioon
"Enamik meist elab illusiooniga, et suudame elu kriitilisi tahke kuidagi erineval määral kontrollida," kirjutab Tsilimparis. Püüame kontrollida kõike alates liiklusest kuni inimesteni oma elus. See paneb meid end turvaliselt ja turvaliselt tundma.
Kuid tegelikult annab see lihtsalt tagasilöögi ja tekitab ärevust ja paanikat, sest kõike kontrollida on võimatu. Nagu Tsilimparis kirjutab, on see nagu "tuule püüdmine".
Siin on näited:
- Ma vastutan teiste inimeste probleemide lahendamise eest.
- Pean veenduma, et kõik, keda armastan, on ohutud ja terved. Pean kõiki regulaarselt kontrollima. Mul on mure, kui ma ei jõua nendeni.
- Selleks, et end turvaliselt tunda, pean kõiges kindel olema.
- Selleks, et end turvaliselt tunda, pean kõike mikrojuhtima.
- Kui keegi mind tagasi lükkab, tähendab see, et ma olen väärtusetu.
Ärevusega võitlevatel inimestel on kontrollist tõesti raske loobuda. Nad muretsevad, et lahti laskmine toob kaasa halbu asju.
Tsilimparis jagab seda raamistikku:
“Püüe saavutada kontrolli kõiges on illusioon. Selle asemel hindan asju, mida ma oma elus kontrollin, ja keskendun neile. Nõustun, et kontrollist lahti laskmine oma elu teatud olulistes valdkondades on hirmutav. Kuid pikas perspektiivis vähendab see minu ärevust, mis on hea. ”
Tsilimparis soovitab oma ärevate mõtete ja neid tekitanud olukordade üle arvestust pidada. Seejärel veetke viis minutit iga mõtte üle mõtestades ja ümber kujundades.
Kui me ei vaidlusta oma negatiivseid mõtteid, võivad need ärevust võimendada, kirjutab Tsilimparis. Kuid igast ärevast mõttest võib tegelikult kujuneda võimalus ja tööriist, kui te selle ümber kujundate, kirjutab ta.
See nõuab harjutamist, nii et proovige olla kannatlik ja leebe enda vastu. Alustage ümber ühe äreva mõtte võimestavaks mõtteks, mis innustab tervislikku tegevust. Ja jätkake.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
