Tööl produktiivse olemise võti
Kuid psühhiaatri ja ADHD eksperdi MD MD Edward M. Hallowelli sõnul kriimustavad need ettepanekud ainult pinda. Mida produktiivsemaks muutmiseks peame tegema, on oma tähelepanu ümberõpe. Peame süvenema sügavamatesse põhjustesse, miks me tööl hajume.
Oma uusimas raamatus Tööl hajutatusele ajendatud: kuidas keskenduda ja olla produktiivsem, Toob dr Hallowell välja kuus kõige levinumat häirivat asja: elektroonilised seadmed, multitegumtöötlus, ideede hüppamine, mure, kõigi probleemide lahendamine ja vähene saavutamine. Ta esitab need segajad raamatu esimeses pooles ja jagab praktilisi lahendusi igale segajatüübile.
Aasta teisel poolel Tööl hajutatusele ajendatud Hallowellil on fookuse ärakasutamise ja parimal viisil esinemise viisetapiline plaan. Ta töötas selle plaani välja oma 30-aastasest tööst tuhandete klientidega ja kasutab seda ka ise.
Plaan koosneb:
- Energia: jälgige oma aju energiavarustust ja veenduge, et teie energiapaak on täis, sest „madal energia tähendab vähest keskendumist”. Enamik inimesi loodab püsida kogu päeva jooksul pidevalt keskendunud, astumata samme energia täiendamiseks või säilitamiseks, mis on võimatu. Hallowell soovitab harjutada “sensatsioonilist kuut”, et toetada meid keskendumises püsimisel: piisavalt magada; toitaineterikka toidu söömine; võimlemine; mediteerimine; oma aju stimuleerimine; ja positiivsete seoste loomine.
- Emotsioon: mõista ennast ja oma emotsionaalseid nuppe, sest negatiivsed emotsioonid muudavad keskendumise võimatuks. See võib hõlmata teie negatiivsete emotsioonide käivitamise eelnevalt teadmist, nii et saate õppida neid juhtima; ja teadmine, mis teid tööalaselt pöörab.
- Kaasamine: motivatsioon ja huvi tehtud töö vastu. Suurendame oma võimalusi kihluda, kui töötame oma armsas kohas. See on „kattumine sellega, mida te armastate teha ja mida saate tõesti hästi teha ning mis edendab missiooni või mida keegi teile maksma paneb”.
- Struktuur: oma päeva jaoks struktuuri loomine, alates tundidest, mida hoiate, kuni määratud piirideni. See võib hõlmata konkreetse eesmärgi või probleemi mõtlemist ja seejärel abistavate struktuuride kaalumist. Näiteks saate mõne muu töö (makrolahendus) või määrate koosolekud ajale, millal keskendute paremini (mikrolahendus). Hallowell soovitab vaadata üle meie elu, nii füüsilised ruumid kui ka ajakava, "käsitsege skalpelliga halastamatult, olles valmis lõikama kõik, mis võimalik".
- Kontroll: ärge andke asjatult oma aega ega tähelepanu. Nagu Hallowell kirjutab, "keegi ei viska iga päev 150 dollarit prügisse, kuid enamik meist loputab iga päev vähemalt sada viiskümmend minutit, märkamata isegi, et me seda teeme."
Allpool on üksikasju sensatsioonilise kuue harjutamise ja fookuse ärakasutamise kohta. Täielikult.
Magama
Hallowelli sõnul toob unepuudus kaasa kõik, alates keskendumisraskustest kuni mälukaotusteni. Tegelikult võib unepuudus tekitada ADHD-taolisi sümptomeid. See, mis võrdub piisava unega, on igaühe jaoks erinev.
Üks võimalus sellest aru saada on näha, kui kaua te magate loomulikult, ilma et teid äratataks (näiteks äratuskella abil) - ja ilma alkoholi tarvitamata, mis häirib und või on üleväsinud, kui teie keha üritab unele järele jõuda. .
Piisava une saamiseks on oluline järgida head unehügieeni. See hõlmab järgmist: tavalise magamamineku- ja ärkamisaja määramine; oma voodi reserveerimine magamiseks ja seksimiseks; neli tundi enne und alkoholi mitte tarbida; ja viskamise asemel pöörduda teise tuppa lugema. Hallowellile meeldib kasutada rakendust nimega Dreampad, mis mängib uinumisel rahustavat muusikat.
Toitumine
Meie aju toitmine on suurema fookuse saavutamiseks ülioluline. Näiteks hõlmab see hommikusööki koos valguga ning värskete puuviljade ja köögiviljade söömist, nii et meie ajul on vajalikud toitained.
See hõlmab ka teie kofeiini tarbimise jälgimist. Nagu Hallowell kirjutab, tarbite liiga palju kofeiini, kui teil on häirivaid kõrvaltoimeid, nagu kõrgenenud vererõhk või pulss, ärrituvus ja ärevus, pearinglus, peavalud või maohäired.
Harjutus
Füüsiline treening suurendab aju tööd. Hallowelli sõnul raamatus Säde: revolutsiooniline uus teadus liikumisest ja ajust, John Ratey, MD, "näitab, kuidas aju töötab täpselt nagu keha lihased; nad muutuvad kasutamisel tugevamaks ja passiivseks.
Peamine on osaleda füüsilistes tegevustes, mis on teie jaoks lõbus. Liikumine ei tähenda ainult jõusaali minekut - see on õues jalutamine, õrna jooga harrastamine, rattaga sõitmine, hula rõngas ja tantsimine.
Meditatsioon
Hallowell märgib, et meditatsioon võib „vähendada stressi ja vererõhku, suurendada energiat ja kognitiivseid funktsioone ning muuta teid rahulikumaks ja õnnelikumaks“. Ta soovitab lugejal hakata mediteerima kaks kuni kolm korda päevas mitu minutit. Meditatsiooni kirjeldab ta nii:
Enamiku meditatiivsete praktikate tuum ei saaks olla lihtsam. Istute segavas ruumis mugavas toolis. Panete mõlemad jalad põrandale ja mõlemad käed tooli tugedele või asetate need mugavalt sülle. Seejärel sulgete silmad ja keskendute hingamisele. Sees väljas. Sa vaatad, kuidas mõtted hõljuvad nagu lehed jõel. Püüate oma mõtteid mitte hinnata, vaid lasete neil ükskõikselt mööda minna, ilma kommentaari ja hooleta. Sa eraldud nii palju kui võimalik teadlikust suhtlemisest millegi muuga, kui ainult keskendumisega hingamisele ja huvitamata jälgimisest kõigest, mis su peast läbi käib.
See artikkel ja Psych Centrali ajaveeb “Mindfulness & Psychotherapy” uurivad meditatsioonipraktika alustamist.
Kognitiivne stimulatsioon
Aju venitamine aitab teil keskendumist säilitada. Saame oma aju sirutada, õppides uusi asju või tehes rutiinseid asju teisiti. Näiteks hakkas Hallowelli sõber, kes oli 50ndates eluaastates ega teadnud muusikast eriti midagi, klaveritunde. "Ta ütles mulle, et muusikat lugedes tundis ta, nagu oleks tema aju stimulatsioonist" põlenud "."
Võite osaleda tasuta massilistel avatud veebikursustel (MOOC), mida õpetavad silmapaistvad professorid ja teadlased aadressil www.MOOCs.com. Võite kirjutada oma mitte domineeriva käega, töötada läbi ristsõnu või proovida ajumänge.
Hallowell kuulab kirjutamise ajal muusikat, mis on tema arvates võimas tööriist. Ta soovitab tutvuda klassikalise muusikaga saidil www.focusatwill.com, mis aitab teil keskenduda.
Ühendus
Hallowell soovitab luua igasuguseid seoseid - inimeste ja elutute objektidega, nagu luule, eesmärgid, loodus ja traditsioonid. See mitte ainult ei aita edendada selgust ja keskendumist, vaid kirjutab ka tervist, õnne ja produktiivsust. Ta nimetab ühendust "teiseks C-vitamiiniks" või "vitamiini ühendamiseks".
Ta rõhutab, kui oluline on iga päev kellelegi eine jagamine, olgu see siis hommiku-, õhtusöök või kesköine suupiste. Kui elate üksi, kirjutab ta, söö kellegagi koos lõunat. "Tehke harjumuseks, et kogu päeva vältel on inimestel hetki, mitte ainult elektroonilisi, vaid isikliku ühenduse hetki."
Ärge kunagi muretsege ka üksi, sest "teie mure muutub kiiresti mürgiseks," kirjutab Hallowell. Selle asemel rääkige kellegagi telefoni teel või kontoris. Ühendus kellegi teisega aitab teil end vähem haavatavana ja võimsamana tunda isegi olukorda üldse muutmata, kirjutab ta.
Vähemalt üks kord päevas suhelge lisaks oma edasi-tagasi reisimisele loodusega. Näiteks imesta taevast. Vältige kontoripoliitikasse sattumist ja hoidke oma sidemeid lähedastega.
Isegi kui harjutate sensatsioonilist kuut, pole reaalne eeldada, et teie energia on terve päeva jooksul üleval. See kasvab ja raugeb. Sellepärast on oluline leida oma rütm.
Näiteks millal tunnete end kõige pingestatud ja kõige vähem pingestatud? Kas muusika aitab teil paremini töötada? Kas kellegi teisega toas töötamine aitab? Kas keskendute paremini hommikul või öösel? Külmades või soojades ruumides? Lühikeste purskete või pikkade ajavahemike jooksul?
Hallowell soovitab ka oma energiat jälgida kogu nädala, kuu ja aasta jooksul. Seejärel proovige teha seda, mis teile kõige paremini sobib. Sest see on tootlikkuse ülim võti: heade lähenemisviiside õppimine, nende proovimine ja seejärel nende hoidmine, mis aitavad teil soovitud elu arendada.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
